■宝彩瞑想の作法の目次です。（宝彩有菜著、「始めよう。瞑想」より）
(さらに詳しい解説 →「瞑想作法の奥儀」)
瞑想は頭の中の作業ですから、外形にはこだわりません。ですが、とりあえず、ここでは標準形を書いておきます。瞑想作法の基本形です。宝彩有菜
① 【設座(せつざ)】場所を確保する
静かで落ち着ける場所を探しましょう。照明も暗くできる方が良いですし、風もあたらない方が良いでしょう。匂いも少しの良い香りならあっても構いませんが、基本的には香りのない方が良いです。
座布団を二つ折りにするなどしてお尻の下に敷き、お尻の位置を少し高くしましょう。私は足よりお尻を２０センチくらい高くするのが好きなので、座布団を二枚使ったりしますが、自分にちょうど良い高さに調整してください。お尻が低いと背中が丸くなりく、お尻の位置を高くすると、背筋をまっすぐにするのが容易になります。
また、瞑想中にびっくりするような音がすると、次から、瞑想に入りにくくなりますので、ケータイも切っておきましょう。
（①設座のポイント）
なるべくなら、いつも決まった場所で瞑想するようにしましょう。また、周囲も片付いた清楚な雰囲気の方が良いです。準備の動作はゆっくり穏やかにしましょう。その方が、瞑想が早く深くなります。
②【着座(ちゃくざ)】座る
胡座をかいて座りましょう。お尻を安定させるためです。
胡座で座る目的は、そうすると接地面積が広くなり長く座っていてもお尻が痛くなりにくいからです。瞑想に適した姿勢です。胡座に座った片足を反対側の股にのせた半跏趺座でもいいですし、両足ともそうした結跏趺座でもいいでしょう。また、正座でもいいですし、場合によっては、椅子に座っておこなってもかまいません。
「座る」ことの目的は、お尻を安定させることと、接地面積を多くすることと、もうひとつ大切な目的は、背筋を垂直方向に立てることです。
また、次の姿勢、③開始前屈の前に、できれば開始時刻を時計で見ておいてください。「今、何時何分だな」という感じです。
メガネや、時計、ネックレスほか、身体を締め付けるものは、できるだけ外すか緩めるようにしておきましょう。
（②着座のポイント）
瞑想していると冬などは身体が冷えてきますから、室温の低いところではショールやひざ掛けなどを羽織っておくのも良い工夫です。
③【開始(かいし)前屈(ぜんくつ)】上体を前に倒す
手のひらを床につけて、上体をゆっくり前に倒し身体を伸ばしましょう。
瞑想に入る前に、一度、上体を前方に倒してみます。両手もできるだけ前方に伸ばします。瞑想中に倒れることは決してありませんが、これは心配性の心に「そこは何も障害物はなく、安全である」と安心させるための工夫です。
それと、その次の背骨を伸ばすという作業の前作業にもなっています。
頭も下げて背中を充分伸ばします。
また、どのくらいの角度で前屈ができるのか、その柔軟度を覚えておいてください。瞑想が終わったときにする「終了前屈」と比較するためです。
（③開始前屈のポイント）
良い瞑想ができるようになると、座っているだけで、あちこちの筋肉や筋が伸びるため終わった後の前屈では驚くほど、身体が床につくようになります。
④【瞑目(めいもく)】目を閉じる
目を瞑りましょう。外部からの情報をできるだけ少なくした方が、瞑想が早く深くなりますので、外部からの情報を入れないためです。
その意味で目は瞑った方がいいですし、部屋は暗い方が良いわけです。
力を入れて目を瞑るのではなく、自然に瞼を閉じます。眼球の位置も自然で楽な位置にしておきます。
また、耳はふさげませんから、周りを静かにする工夫をしましょう。
ここで、「私はこれから瞑想する」と思います。
ただ座るのではなく、瞑想すると決意します。覚悟します。
毎回なんとなく瞑想するのではなく、毎回本気で新たな気持ちで瞑想することが大切です。毎回真剣勝負だというくらいのつもりが良いです。
（④瞑目のポイント）
瞑想する時間は自分自身への極上の休憩をプレゼントすることでもありますから、それを今から「楽しむ」、「憩う」という気持も忘れないでください。
⑤【起(き)身(しん)】上体を起こす
床につけた手を手前に引きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。背骨を一つ一つ、「尾?骨」のところから、順に積み上げていくように、ゆっくり、ゆっくり起こしていきます。
その目的は、背骨の中に束になって通っている神経を圧迫の少ない状態にすることです。それらの神経が曲がったり、圧迫されていると深い瞑想に入りにくいからです。
イメージとしては、高さ数センチの浅い竹筒を積み重ねて、パイプにして、その中に、竹筒の内壁に触れないで、上から何本も、そうめんを垂らすという感じでしょうか。物理的にまっすぐでなくても、自分の感覚でまっすぐでいいと思います。また、まっすぐな方が疲れません。
起き上がるときの動作は１５秒から２０秒かけて極力ゆっくりとしてください。この動作が速いと深い瞑想に早く入れません。その方が瞑想の実践が効率良く進みます。
（⑤起身のポイント）
動作をゆっくりすることで、心に、「今は何も急ぐことはないのだな」と思わせることにもなっています。
⑥【結印(けついん)】印を結ぶ
起き上がったら、両手を膝の上に置いて印を結びましょう。
「印」を結ぶとは、親指と人差し指の先を合わせて輪っかをつくることで、瞑想中に眠らないようにする工夫です。紙一枚挟んでも、それが抜け落ちるくらい軽く指先を合わせます。あまり力を入れないことが大切です。
手のひらは上向きでも、下向きでもかまいません。眠くなってくると、その「印」が解けますので、指先と指先の皮膚が離れる微妙な感覚を感じることができます。その感覚を感じたら、「ああ、私は眠りそうになっていた」と気がつけるわけです。
眠る心配がなければ、「印」を結ぶ必要はありませんが、初めのうちは印を結ぶようにしてください。その方が「その体勢になったら瞑想をするのだ」と習慣化するのに良いです。
（⑥結印のポイント）
瞑想になれてきて眠くならない場合は印を結ばなくてもいいですが、その時、手は膝の上でもいいですし、丹田（臍の下辺り）の前で組んでもいいです。
⑦【通気(つうき)】胸式呼吸
まず、胸式呼吸。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を３回行ってください。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出します。
腹式呼吸をしながら瞑想に入りたいのですが、そのためには、先に胸式呼吸を充分して、やめるべき胸式呼吸をはっきり確認するためです。また、先ほど真っ直ぐにした背骨をもう一度上方に引き上げて、真っ直ぐかどうかを確認する意味もあります。
また、瞑想中は鼻から息を吸ったり吐いたりしますが、その鼻の通りを良くしておくことが必要ですので、息を一気に吐くことでそれを確認しておきます。
三度くらい行えば目的を達せられると思いますので、三回にしてありますが、一度でも、二度でも構いません。
また、咳が出そうだったら、空咳をして喉のいがらっぽさを取っておきましょう。通気は、静かな穏やかな腹式呼吸を瞑想中ずっと続けるための準備です。
（⑦通気のポイント）
大きく吸って、まるで、海岸に打ち寄せる波が砕けるように吐き出して、砂浜を波が引いていくようにゆっくりと吐き切ります。
⑧【深(しん)気(き)】腹式呼吸
あとは、腹式呼吸に切り替えましょう。
肩や胸をほとんど動かさないで、お腹の奥まで息を吸って静かに息を吐きます。
瞑想中は身体の随意筋を動かさないことが大切ですが、呼吸を止めるわけにはいきませんので、一番、随意筋の動きの少ない呼吸法で呼吸をします。
最初の２、３回は、吐く息と同時に肩の力を抜いてください。すると、腹式呼吸がもっと下の方でできるようになります。滑らかな、ゆったりした呼吸ができると、瞑想の上達が早くなります。
腹式呼吸もお腹全体を膨らませたり縮めたりするのではなく、丹田（臍より下のお腹）だけを膨らませたり縮めたりする呼吸の方がより瞑想に良いので、それも徐々にできるように練習しましょう。腹式呼吸・丹田呼吸の練習のコツについては、後述します。
（⑧深気のポイント）
大きなゆったりした呼吸が良いのですが、⑩唱呪から⑬終了まで、背骨、胸骨、腰骨などを動かさないで、呼吸をすることが大切です。
⑨【整(せい)芯(しん)】姿勢を整える
上体を少し前後左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐかどうか確かめましょう。
座る姿勢を安定させるためです。上体を少し左右に、まるで海中の昆布が揺れるように、ゆっくり、２、３回、揺すってみます。
本当に背筋がまっすぐになっているかどうか、左右に傾いていないかもチェックしましょう。また、今から１５分間微動すらしないつもりで瞑想をするわけですが、そのために、お尻の据わりなどもチェックします。座り方の最終チェックです。
この時、最後の一瞬で良いですから、自分の顔の表情をチェックしておきましょう。つるっとした何の感情もない顔が良いです。頑張っている顔や、困っている顔や、深刻な顔ではなくて、無表情の静かで穏やかな表情にしてください。眉間に皺を寄せていたり、歯をくいしばたまま瞑想すると、そのわずかに緊張した分だけ、「意識」が「考え」から離れるのに手間取るので、それを回避する工夫です。
（⑨整芯のポイント）
身体を前後左右に揺らすのは、極めてゆっくりとしてください。そして、止まるときは振り子がとまるように静かに止まりましょう。
⑩【唱(しょう)呪(じゅ)】瞑想に入る
心の中でマントラを唱えて瞑想に入ります。マントラは呼吸に合わせて唱えましょう。マントラを唱えることに集中することで、「雑念」を際立たせるわけです。
マントラとマントラを唱える意味については、後で詳しく説明します（ｐ○参照）。マントラを唱えるだけでなく、呼吸も意識をして瞑想する方が早く深くなりますので、呼吸に合わせます。
私のお勧めの「Ｍマントラ」（ｐ○参照）を使った場合は、吸うときに「オーン、ナーム」、吐くときに「スバーハー」と心の中で唱えます。
意識をマントラだけに集中しようとすることがポイントです。ただひたすらにマントラを唱えます。ゆっくり静かに丁寧に唱えましょう。マントラを呼吸に合わすと言いましたが、多少ずれても構いません。また、逆になってもＯＫです。
（⑩唱呪のポイント）
心の中ですから唱えている声の大きさはわかりませんが、怒鳴ったり大声で唱えるのは良くありません。また、まるで機関銃のように早く唱えてもいけません。
⑪【実践(じっせん)瞑想(めいそう)】１５分の瞑想開始
瞑想の実践です。何か、思考や、概念や、イメージが浮かんできても、それを追いかけたりしないですぐにマントラに戻りましょう。
どのような考えがやってきても、それを追いかけたり、考えを膨らませたりしてはいけません。雲（想念）は次々にやって来ますが心は青空のままです。ただ流しましょう。まるで、やってきた雲が去っていくように。
何か概念やアイディアや心配が出てきても、「考えてはいけない」と否定すると、返って捕まってしまいます。「ああ、そのような考えを私は持っているのだ」と、自分が考えていることをまず認めて、それから「でも、今は瞑想中なので、それは瞑想が終わってから考えよう」と「後回し」にする、あるいは、「棚上げ」にするのが、上手に手放すコツ、つまり「片付ける」コツです。これが「思考の種」を片付けて心を支配下に置く練習です。ここから、十五分間、瞑想をします。
（⑪実践瞑想のポイント）
あちこちに行こうとしている心を捕まえる訓練です。雑念を追わないことです。「考え」を膨らませたり、発展させると瞑想にはなりません。具体的な方法については後述します。
⑫【境地(きょうち)瞑想(めいそう)】瞑想の第２段階
これは前段の実践瞑想が効率良く進んで、何も考えるべき「思考の種」がなくなると、自動的になれる状態（境地）です。
本当にこれほどの静かさはないと思うくらい、「しーん」と静かな状態になります。目を瞑っていますが、目の前が夜明けのように明るくなってきたりします。また、
額が涼しく感じたりすることもあります。
自分で意識してこの境地に入ろうと努力しても入れませんが、前段が順調に済めば
自動的に入れます。エスカレーターに乗れば自動的に上の階に着くようなものです。この境地に達したときは、マントラを唱えることはもう不要になります。
この境地で、過去からの持ち越しの心身の懸案を調整、是正することもあります。例えば、自然に首が傾いて瞑想が終わったら肩こりが治っていたりします。あるいは、過去の大小の出来事をありありと再体験して解釈やプログラムが変更になることもあります。
（⑫境地瞑想のポイント）
また、この境地瞑想の時に、初めて、恍惚感、エクスタシーを感じることがあります。そのコツをつかめるのもこの境地瞑想時です。
⑬【終了】瞑想を終える
瞑想を自分で終わります。
１５分以上は、集中力が続きませんので、１５分で一応瞑想をやめます。「１５分経過した。もう瞑想はやめよう」と自分の時間感覚でやめてください。
また、瞑想の集中が続かないようでしたら、１５分以内でも、さっさとやめましょう。片付け作業（実践瞑想）をしているときに、集中力が続かない場合とは、次々に出現してくる雑念からマントラへの戻りが遅くなる場合とか、あるいは、ほとんど、マントラに戻るのを忘れて暫くマントラを唱えていない状態が続く場合です。
そのような状態に気がついたら、それは良い瞑想をしているとはいえませんので、さっさとやめましょう。それよりは、集中力の保てる３分とか５分の短時間の瞑想を数回繰り返す方が上達は早いです。（＊イドウしました）
（⑬終了のポイント）
雑念ばかり追いかけて片付け作業がはかどらないようだと、いくら長時間実践しても良い瞑想にはなりません。頑張らないことです。
⑭【終了(しゅうりょう)前屈(ぜんくつ)】瞑想を解く
手のひらを床につけて、一度ゆっくりと上体を前に倒しましょう。そのままの状態で、意識がこの場に戻ってくるまで、１５秒以上ゆっくり待ちましょう。
瞑想から戻るときは、静かにゆっくり意識を戻してださい。その方が次回、瞑想するときに瞑想の作業が効率的になります。瞑想が深くなってくると、心は周囲の状況に注意を向けることなく内に内にと意識を向けていきます。そのような時に急に大きな音がしたりすると飛び上がるくらいびっくりします。そして「瞑想なんかしていたから。とんでもない。」と次回から瞑想に入りにくくなります。
瞑想中は外部からは何もやってこないし、安全なのだという認識が定着するようにしてください。瞑想終了時もを細心の注意で静かに驚かさないようにしなければなりません。
また、このとき、時計を見る前に今実践した瞑想した時間を先に推量してみてください。その後確認します。すると次第に自分の時間感覚（体内時計）が正確になっていきます。
（⑭終了前屈のポイント）
お辞儀をするとわかると思いますが、最初瞑想に入る前より楽に身体が伸びます。瞑想して柔らかくなっている結果です。
⑮【終了(しゅうりょう)休息(きゅうそく)】リラックス
普通の状態になったら、目を開けて起き上がってもよいしですし、寝ころがってもよいです。両足を伸ばして膝のあたりをさすっても良いです。
２回目の瞑想を行うときは、５分以上の休憩をはさんで行いましょう。（３回目も、４回目も同様）
瞑想は集中力が必要です。それは１５分くらいしか保てません。連続して瞑想する場合もしばらく静かに休憩を挟んでから行いましょう。休息時の照明は薄暗い方が次の瞑想に入り易いです。
瞑想と瞑想の間の休憩は静かに水を飲んだりしても良いです。もし引き続き瞑想をするつもりなら、人と話をしたり、テレビを見たり、本を読んだりするのはあまりお勧めしません。せっかく静かになっている心にまた波風が立つからです。
（⑮終了休息のポイント）
休息中の立ち居振る舞いはなるべくゆっくり静かにしましょう。
(さらに詳しい解説 →「瞑想作法の奥儀」)
宝彩有菜
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