宝彩有菜の朝起き体操のサイト(スマホ用)です。
 
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はじめに
目次
目耳歯を丈夫に保つに
足腰を丈夫に保つには
朝起き体操
体操の留意点
誘導ナレーションテキスト
(文字テキスト)&(説明)
 
              
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宝彩有菜の朝起き体操
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(目次:スマホアプリ用に字が大きくなっています


第1章 健康を保つには

*鍛えることの意味
*どのようにすれば老化しないか
*目がいつまでも良く見える
*耳がいつまでも良く聞こえる
*歯がいつまでも丈夫
*足腰がいつまでも、丈夫
*内臓がいつまでも、丈夫

第2章 朝起き体操

*朝起き体操の説明
*朝起き体操の効用
*朝起き体操の実践
*実践上のポイント
*実践上の注意

第3章 日常の健康思考

*日常での鍛練
*健康と病気についての考え方
*健康維持のヒントとポイント
*心と身体の関係
*簡単な呼吸法、瞑想法

第4章 呼吸法

*良い呼吸は長生きにつながる
*良い呼吸は、人生を楽しくする
*丹田呼吸へのトライ
*血の巡り、気の巡り、リンパの巡り
*歩行と呼吸(4拍呼吸)

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(はじめに)

「宝彩有菜の朝起き体操」は、朝目覚めた時に一番に行う簡単な体操です。

■これは、老化を防止し、元気な老後を過ごすための体操です。
4、50歳くらいから始めても良いですし、6、70から始めても良いです。
いつ始めても遅すぎるということはありません。
熟年、老年を元気に幸せに過ごすためには、健康がなにより大切ですが、どうしても歳の衰えで色々と不調が出てきます。

老後を楽しく過ごすには、五感がまず健全であることが必要です。
五感とは、目、耳、鼻、舌、肌、ですが、それが健康であると、物が良く見えて、音が良く聞こえて、匂いもわかり、味もわかりと、生活を楽しめます。
具体的には、目の老化防止、耳の老化防止、鼻の老化防止、歯の老化防止です。それらの老化防止をすれば、より楽しい余生が送れるというわけです。
長生きしても、目が見えない、耳が聞こえないでは、入れ歯になったでは、あまり面白くありませんね。
あと、足腰の衰えも防がねばなりません。

とはいえ、老化防止にウルトラCの秘法があるわけではなく、地道にたゆまず怠らず養生を続けることが大切です。老化は誰にも止めることはできませんが、老化を遅らせることは少しの工夫次第でできます。
宇宙飛行士が3カ月間、宇宙に滞在すると、足腰が萎えて地上に戻って来ても、自分1人で立つことができません。
このように人間の体は、使わないと3カ月もすれば、すぐに萎えてしまいます。たとえ頑強な人でも、すぐに萎えてしまいます。
逆を言えば、使っていれば、なかなか萎える事は無いということです。
自分の体に、適当な負荷をかけたり、上手に万遍に使ったりして、老化を防止する方式が一番合理的で、一番労も少なく、かつ、自然なことです。

この「宝彩有菜の朝起き体操」は毎朝起きたときに、忘れずに10分から15分くらい体操等をすることによって、大切な五感と足腰・内臓を鍛え、なるべく衰えさせないように性能をキープしようということです。

■宝彩有菜の朝起き体操は2つの部分からなっています。
第一部は五感を衰えさせないように、五感に刺激を与えると部門です。
第二部はいつまでもちゃんと自分の足で移動できるように足腰を衰えさせない部門です。

日中にたくさん運動するとか、遠出をするとか、足腰をよく使う予定があれば、「宝彩有菜の朝起き体操」の後半部分は省略しても良いと思います。

これは毎日やることが大切で、毎日やる事で、労少なく毎日衰えることを防止していることになります。ある時まとめて一気にたくさんやっても、体がついて来れませんし、それはやり過ぎになると害になることもあります。ですから毎朝10分から15分、継続的に自分の体を鍛練することが大切です。

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(目・耳・歯を丈夫に保つには)

■宝彩有菜の朝起き体操のポイントを少し解説しておきます。

5感といえば、目、耳・鼻・舌、肌、(色・声・香・味・触)ですが、実は、老人になって衰えて困るのは、目、耳、歯です。逆に言えば、この3つがしっかりしていれば、多少、鼻が利かなくても問題ありません。
ですから、5感のなかでは、まず優先的にこの3つを頑健に保つことです。

■目:

目は両眼ありますから、左右同じように使う必要があります。もし片方しか使っていないようだったら、意識して反対の目も使うようにしましょう。
使うとは、その方の目で見るということですが、脳と目の意識はつながっていますから、良く見ようと思って見る、その意識といいますか、心の力も必要です。
そうすると次第によく見えるようになります。ぼんやり見ずに頑張って見るということです。
そうすると目の網膜等の細胞もよく働くようになります。そうは言っても年をとってくると筋肉の回復や、血流の流れが悪くなっていますから、それらは物理的に、なでたりこすったり、揉んだりして、回復等させる必要があります。

まとめると、
@意識的に目を使うということ、
A物理的なケアが必要ということです。

実際、私は、数年前に右目が黄斑変性になりまして、中央が暗くなり、ものが歪んで見えて、これは誰にでもある老化現象がはじまったのだなあと一旦は思いましたが、しかし、ある時、なぜ、右目だけなのだろうと、疑問に思い、その仕組みや意味に気がついて、目の体操等を始めまして、約3カ月で回復しました。
左目ばかりを使っていたので、右目が衰えてきたわけですから、なるべく、右目も使う生活を3ヶ月やりました。すると、面白いようにどんどん回復してきました。

また、並行して、目のマッサージも開始しました。これがまた、効果がありました。これは、貝原益軒の導引からヒントをえた体操です。宝彩有菜の朝起き体操の中にも組み込んでありますが、このマッサージをすることによって、鍛えて、休めて、回復させるという循環になり、回復が早くなりました。現在、ほとんど回復し、日常、目を意識することはまったく無くなりました。

■耳:

耳の中には、小さな骨などが付いています。耳が遠くなる現象は、この小骨の影響だと思います。これはオーディオ機器で例えれば、鼓膜の振動をその先の小さな骨が3つを介して、蝸牛のような神経センサーに伝えていますが、それが老化によって、まるで錆びついているように動かなくなってくるからだろうと思います。その3つの小骨とは、「つち骨」「きぬた骨」「あぶみ骨」と呼ばれています。ですから、これの錆びつきを防止するには、その小骨を時々物理的に動かしてやれば良いわけです。しかし、鼓膜のその奥にある骨ですから、どうするか?
どのようなやり方があるのかを長らく探していましたが、中国の古い自然養生の方法に良いヒントがありました。
それは、鼓膜を物理的に振動させて、その奥につながっている小骨に刺激を与え、錆びつかせないようにさせる方法です。大きな音を聞いても振動するのでしょうが、それよりもっと大きく動かせてしかも、音はあまりしないという、うまいやり方を発見しました。
具体的なやり方は「宝彩有菜の朝起き体操」の中で説明しますが、指を耳に突っ込んで、ポンと音が出るくらい勢い良く抜くという方法です。すると確かに鼓膜の動く範囲が激しく広く動き、したがって、小骨のさび落としになるというわけです。
また、ポンと抜くことによって、エウスタキオ管も、“掃除”され通りがよくなるのだろうと思います。
3つの骨が錆びつかず、エウスタキオ管が通っていれば、耳は、100歳過ぎまで、たぶん聞こえるでしょう。補聴器のお世話にはなりたくないですからね。


■歯:

歯も老化とともに衰えて、抜けたりします。入れ歯になると手入れも大変ですし、なにより、物を食べる楽しみが減少します。なるべく長く抜かずに自分の歯で食事をしたいですね。
骨は3カ月から6か月間で、その細胞を新陳代謝せているようです。
ですから折れた骨でも、つながるわけです。これは骨を溶かす細胞が前進して、そのすぐ後に骨を固める細胞が、まるで列車のように連結して骨の中を走っているのだそうです。つまり運転手さんは溶かしながら、車掌さんは固めながら骨の中を進んでいるわけです。

溶かしては固め、溶かしては固めとそれを繰り返しているわけです。
溶かすとカルシュームが血液の中に入り、血液の中のカルシュームを使って固めています。この時、溶かす方が多くて、固めるのが少なくなると骨粗鬆症になります。

では、なぜそうなるのかというと、一つには、そこに固めるほどのカルシュームがない場合。
もう一つは、カルシュームはあっても、固める必要がないと判断された場合です。
カルシュームは、現在の食生活では、たぶん足りないという事はないので、原因は、「それほど固い骨は必要ないと思われてしまった」ということです。それは刺激が足りないからです。
地球にいるのに、宇宙に居るような怠惰な生活をしているからです。野山を駆け回っていれば、骨は固くなります。

でも、そのような本物の刺激を与えなくても、骨をコンコンと叩いて刺激を与えれば効きます。そうすれば、もっと骨の強くしなければならないとカルシュームを補填し骨は硬くなります。
歯は顎の骨によって支えられています。その支えが緩くなるから、歯が抜けるわけです。
ですから歯を鍛えるというのは顎に刺激を与えるということです。固いものを噛むのも良いことですが、手っ取り早く、「車掌」に分かりやすく伝えるには、どうするか?
昔の本の中に、「歯を叩く」という表現がありました。なるほど。
そうかと、思いました。具体的には、宝彩有菜の朝起き体操の中で説明します。とても簡単な方法です。

■肌(顔)

加齢とともに、皺が増えますが、肌の張りがなくなります。でも、毎日刺激を与えてマッサージすると、老化防止になります。忘れないように毎日、刺激を与えることが大切です。
この宝彩有菜の朝起き体操では、顔を上から下に撫でおろして、顔を擦ります。すると皮膚がさらに垂れるので、下から上に向けた方がいいとお思いに方もいらっしゃるかもしれませんが、自然な方向は、上から下です。逆をするとかえって皺をつくることになります。下に引っ張られると引っ張られてはいけないと肉体が自然に上に持ち上げます。上に持ち上げると下に落ちてしまいます。生き物は生きています。ゴム人形とは違います。だから、上から下に擦ると良いのです。それが自然です。
また、加齢とともに、肌の保湿作用が失われて誰でも乾燥肌になってきます。そのために保湿剤を使用したりしますが、1番良いのは自分自身の油です。髪の生え際にはその自分自身の油があります。その生え際の油をシャンプーで流したりするのはもったいない事かもしれません。宝彩有菜の朝起き体操の顔を撫でる所作のところでは、撫でることによる皮膚の活性化はもちろんですが、実は、この生え際の「貴重な油」を顔全体に自分の力で、塗る作業もしています。朝一番に自分の貴重な油を塗った肌は、一日中保湿されて、つやつやとしています。朝起きて、顔洗ったり歯を磨いたりする習慣のある人が多いと思いますが、この自分の「貴重な油」を流さないように、なるべくなら石鹸等を使わないで真水で軽く洗顔するようにしてください。

■肩

年をとってくると猫背になったり老人特有の体型になってきます。この原因はいろいろありますが、その一つとしては、肩の後ろの筋肉が凝っているから、首が上に上がらないということがあります。
肩の後ろには僧帽筋などたくさんの筋肉があります。それらが凝っていたり、血行が悪いと、肩懲りなり首が上に上がらなくなりします。
また、そのような状態が長く続くと、血行が悪くなって栄養分が上手く届けられなくなりますから、そのために血糖値を上げて、少ない血流でも栄養を運ぼうとすることになります。
つまり、血糖値が上がりっぱなしになる、糖尿病的な方向になる原因になることもあります。
ですからこの肩の筋肉を、いつも柔らかくしなやかにしておく事は、とても大切なことです。
宝彩有菜の朝起き体操でここを柔らかくする所作もありますので、しっかり実践してください。

(足腰を丈夫に保つには)

■膝:

人間歩けなくなったら、途端に老化が早く進みます。いつまでも健康で歩きたいものです。階段の上り下りも自力でしたいものです。
では、何が原因でそれができなくなるか? 多くは、まず膝の痛みでそれまで軽快に歩いていたのが歩けなくなり、歩かないので次第に筋力が衰え、ついに立てなくなるというものです。

では、膝の痛みを起こしているのは何かというと、それは膝を支えている周りの筋肉が衰えているから膝が痛くなってくるわけです。あるいは、あまり使わないから、軟骨等も薄くなるわけです。

つまり、膝が痛くなるのは、足の筋肉が総合的に衰えていることに他なりません。膝が悪いのではなくて、膝につながっている、太ももや、ふくろはぎ、おしりの筋肉等、足腰全体の筋肉が衰えているからです。
それで膝が痛くなるわけです。ですから、この防止は簡単です。「足腰の筋肉を常に鍛えていれば良い」ということです。
但し、ジョギングをしたり、山登りをしたりも良いことですが、ある時に固めてたくさん運動するより、日々少しずつでもちゃんと負荷をかけて、萎えさせないようにすることが大切です。

そこで「宝彩有菜の朝起き体操」では毎日少しずつ、忘れないように、足腰を鍛えるということを続けます。これは特別に何か良い方法があるわけではなく、地道に続けてやるしかありません。忘れずにやるということが大切です。

●このように「宝彩有菜の朝起き体操」は一見なんの変哲もない体操や鍛錬ですが、実はとても科学的で、とても効率の良い老化防止の工夫になっています。
このことをよく理解して、「それぞれの動作が何の目的で、どのような効果が期待できるのか」それを考えながら、この宝彩有菜の朝起き体操を続けてみてください。
1カ月、3カ月、1年、3年、5年、10年経つときっと大きな違いが出てくるはずです。

また、実際にこの「宝彩有菜の朝起き体操」していると、毎日が爽やかに始まります。
この体操をし忘れて、その日を始めると、なんだかちゃんと身体や心が起きていないような、そんな感じさえします。

是非この「宝彩有菜の朝起き体操」を日頃の習慣として取り入れてみてください。
きっと、健康で楽しい老後を送ることができると思います。

★(留意点)

とは言え朝起きてこれらの体操を自分から順番通りやるのはなかなか難しいものです。誰かが声をかけてくれると元気も出ますが、一人でやるのはなかなか元気も出ませんね。

そこで、「宝彩有菜の朝起き体操」のBGM付、誘導ナレーションを作りました。


それを、(CD)/(アプリ)/(YouTube)/(DVD)等の媒体で順次配布予定です。(2013/7-11)
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●(CD) (販売中)
 

  「宝彩有菜の朝起き体操」の誘導ナレーションを録音したものです。
    BGM付と、BGM無しが、それぞれ、右、左版あります。
      計、4パターン収録してあります。(全64分)
    価格:1500円 (送料別)ご購入は→コチラから

iPod
    (iOS の アプリダウンロード→ダウンロード画面へ)
●(アプリ)(iOS用) 無料です。
このアプリは、右利きバージョン、左利きバージョンの他に、ゆっくりバージョンや、
下記のように環境BGMの選択設定などができます。
App Store



このアプリで体操すれば一日が麗しくも爽やかに始まります。
※アプリ特典:鳥の声など、環境音もセットできます。

アプリの紹介画面です。↓
https://itunes.apple.com/jp/app/bao-cai-you-caino-chao-qiki/id687348985?mt=8

アプリ紹介画面、英語版です。↓
https://itunes.apple.com/us/app/asaoki-taiso-by-arina-hosai/id687348985?mt=8

●(DVD) 

 
(DVD制作中です。2013/11中に発売予定 \2500)


(予約受付中。@お届け先A郵便番号B住所C電話番号を記載して、
下記にメールでお申込みください。折り返し、ご案内をお送りします。
alina-h@xb3.so-net.ne.jp
)



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宝彩有菜の朝起き体操
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【01】深呼吸・ストレッチ
@朝、まだ起きあがらない前、床の中で両足を伸ばし、深呼吸をして、濁った空気を吐き出す。
Aその後、起きて床の上に座り、頭をあおむかせて、両手を組んで前へ突き出して上にあげる。
【02】顔
@顔 額から指でおろす
【03】鼻
@鼻 中指でなでる
【04】眉・目
@眉 横に開くようになでる
A目 親指の付け根で横になでる。目を目頭から明尻にかけて何回か撫でる。
B目 ネコの目体操をする。
【05】耳
@耳1 耳たぶを、前後上下に引っ張る
A耳2 耳の穴に中指を入れて、よくふさいだ後、ポンと抜く
【06】歯
@歯 カチカチと噛み合わせる
【07】首・肩
@首 組んだ両手を左に引いて頭を右に回し、両手を右に引いて頭を左に回す。
A肩2 両手を組んで背中で伸ばす
B肩3 両手を組んで上方に伸ばす
C肩4 鎖骨に指を当てて肩を回す
【08】腰
@右手の甲を左の腰の上、下に10回以上なで下ろす。同様に左手で右腰をなで下ろす。両手で腰を押す。手のひらで腰の上下を何回もなで下ろす。
A次に、手で尻の上を十回あまり優しく叩く。
【09】脚
@もも、膝をなで下ろす。
A足首をつかんで、左右の向こう脛とふくらはぎを数度なで下ろす。
【10】足
@足の5本の指を片手で握り、反対の手で足の土踏まずのあたりをなでる。左右、数十回する。
A親指をよく引っ張り、残りの指もひねっておく。
B両手を組んで膝下あたりを抱えて引き寄せ、組んだ手を手前に引く。
足を前に踏み出すようにする。これを何回もする。両方の足に行う。

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後半
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【11】腰
@尻 尻を拳でたたく
 腰 前屈してから、伸び上がる
A腰1 息を吐き出しながら床に手を付ける
B腰2 息を吸いながら起き上って行く
C腰3 大きく背伸びをして、息を吐き出す 、A、B、C


【12】膝
@膝1 スクワット、自分のペースで
A膝2 四股の姿勢、腰膝肩 肩入れ

【13】内臓
@内臓 回転運動、(まといの運動)50回(100回、200回)
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朝起き体操、実践の注意点
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●自分のペースで
ナレーションは、健康的な朝を、健康的に迎えた人に対しての誘導です。もし、どこか痛かったり、どこか不調だったら、ご自分で考えて、無理のないように手を抜いて実践してください。

●次第に鍛える
これは、どこかの筋肉を鍛える筋肉トレーニングのような体操ではないので、決して無理をしないように、自分の体を自分でよく感じながら、ちょうど良いくらいの負荷をかけて実践してください。
やらないよりはやった方がいいですが、やり過ぎるよりは何もやらない方が良いです。
どうしても強くできるようになりたいと思う方は、今日強くやるのではなくて、一週間後に、少し強くできるようにと、少しずつ強くしていく方針で実践してください。少しずつでも継続すると、それは大きな力になります。

●のんびり、ゆったり
急いで強くしようとすると、人間の体は壊れてしまいます。そのあたりの感覚はご自分でご自分の体をよく観察し、よく感じて、一番良いように調整しながら実践してください。
具体的には、ある所作をするにしても、最初から強くするのではなくて、最初は少し弱めにして、大丈夫なようならだんだん強くしていうというやり方をしてみてください。



宝彩有菜の朝起き体操
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誘導ナレーションテキスト)
(その目的や、注意事項等も)
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◎ナレーション●コメント★今の目的◆養生の目的#注意その他

STEP1:足のばし
宝彩有菜の朝起き体操(誘導ナレーション)前半です。おはようございます。それでは今から、宝彩有菜の朝起き体操をしていきましょう。寝たままでいいですから、まずは両手足を、うーんと伸ばしてください。

●なるべく、自然に起きてそれからこの体操をしましょう。目さましで覚めた場合は、10秒から20秒、時間が経過してから、始めましょう。

★朝一のセットアップです。手先、足先への神経の通電を確認します。★今朝も元気よく目覚めたことを感謝しましょう。

◆生きている感覚や目覚めた喜びを、身体で感じます。心と身体が若やぎます。

#尿意のあるときは、それを済ませてから体操するようにしましょう。

STEP2:深呼吸(あくび呼吸)
そして深く息を吸って、ふーと出してみましょう。深呼吸です。深く息を吸って、ふーと出します。もう一度、深く息を吸って、ふーと出します。

●息の仕方は胸式呼吸でもOKです。腹式呼吸ならなおグッドです。●手は上げたままでもいいですし、おろしてもいいです。●鼻から吸っても、口から吸ってもOKです。●息を吸って1~2秒止めておくとさらに効果的ですが、無理をしないように。気持ちよく。

★肺の隅々まで、新鮮な空気を入れ替えます。

◆肺の気胞は小さな風船のようになっています。ずっと縮めたままでは伸びにくくなりますので、毎日、一度は伸ばしてみましょう。いつまでも、柔らかい気胞を保てます。

#あくびは自然な目覚めの動作です。上手にあくびをしましょう。猫やライオンも上手です。

STEP3:胡坐に座って、伸び
さて、それでは起き上がって、床の上に座りましょう。お尻の下に座布団か、枕を敷いてあぐらを組んで座ると楽です。あぐらを組んで座ったら、両手を組んで前に、うーんと突き出してください。そして頭を、あお向かせながら、組んだ両手を上げていきます。上にあげた手を、少し左右に動かしてみて下さい。それから、ゆっくりと手をおろします。もう一度やってみましょう。手をあげます。おろします。

●床に起き上がる時は、ゆっくりと腹筋を使って起き上がるようにすると腹筋の鍛練にもなります。掛け布団は、足の方から横の方に寄せておいて、敷布団の上に座るようにしましょう。頭を仰向かせている時に、口が開いてあくびが出るようなら、あくびをしましょう。

★寝た姿勢よりは、座った姿勢の方が、背骨が垂直になるので、しっかり目覚めることができます。いきなり立ち上がって伸びをするとクラクラするかもしれませんがあぐらをかいて座ってすれば安全です。

◆寝ている時は、足腰が固くなっていますから、それを伸ばします。気持ちよく伸ばしてから、日常の行動に移る方が、諸筋肉、諸関節の養生に良いです。

#もし、両手が同じように上がらないようでしたら、自分で調整してください。左右そろっていなくてもいいです。

STEP4:顔撫で
(顔撫で)次は、両手の平で顔を撫でていきます。指を生え際のあたりに置いて、その指で生え際から下のほうに撫で下していきます。指を生え際において、それを顎の方までずっと顔を擦りながら下ろしていきます。鼻の横を、撫でおろしていきます。耳の横を、撫でおろしていきます。顔を上から下まで十分に撫でおろしていきます。

●顔全体のマッサージです。手の平全体でゆっくりと撫で下ろしていきます。早くなでたり、ゆっくり撫でてみてください。●下から上に撫で上げるのは、自然の流れに逆らっています。上から下に撫でおろしてください。

★顔を頭脳から近い所にあり、多くの神経が通っていますので、まず、そこから刺激します。

◆人間は寝ている間、しかめっ面をしたり、表情を硬くしている場合があります。それを朝一に伸ばします。一日中穏やかな表情でいるためです。それが続けば皺が増えるのを防止できます。

#人間の体は、外部からの刺激や力が加わるとそれに対抗、抵抗するように、作り変えられていきます。例えば、骨を折ると、そこが周りにくらべて強くなります。対策を講じているわけです。顔を撫でおろすと、その対策に、身体は、皮膚を上に持ち上げようとします。だから、皺が減るわけです。

STEP5:鼻撫で
(鼻撫で)次は鼻を撫でおろしていきます。左右の中指を使って鼻を撫でおろしていきます。次に、小鼻の左右にある、ツボを二、三回押しておきましょう。

●鼻の横のツボを押すと、鼻の通りが良くなります。そのような所を自分で探してみてください。小鼻の横のところです。鼻撫では、中指が一番長いので、一度で一番長く撫でることができます。

★顔全体を撫でていますが、鼻も顔の一部ですが、鼻を撫でるのを忘れがちなので、別の動作にしてあります。

◆鼻の血行をよくして、鼻の通りを良くすると、匂いにも敏感になりますし、アタマがスッキリします。

#鼻腔の奥の粘膜からも、空気中の酸素が脳に供給されているので、そこの通りが良いと頭も爽やかになります。鼻が詰まると頭がぼーっとします。

STEP6:目撫で(眉なで、目撫で、目温め、目撫で)
次は眉を横に開くように両手で撫でてみましょう。眉間の所から眉に沿って左右に撫でていきます。左右に開くように撫でていきます。何回も、撫でておきましょう。(目撫で)次は、目です。親指の付け根で、左右に開くようにゆっくりと撫でていきます。目頭の方から目尻の方に、ゆっくりと、撫でていきます。慣れてきたら、一、二回は、少し強めに押すように撫でておきましょう。優しく撫でたり、強く撫でたりしましょう。目玉が冷たいようでしたら、両手の平を強く擦り合わせて両手の平が熱くなったら、それを目玉に当てて、しばらく目玉を暖めましょう。温かい手の平で、優しく包むように。そして、また両手の親指の付け根で、両方に開くように目を撫でていきます。

●指の腹で丁寧に撫でていきます。●自分で気持ち良い程度で行ないましょう。無理に強く押さないことです。横に引っ張るのではなく、手首を少し回転させるようにすると良いです。手の平をこすってで熱くなったらあてます。冷めたらもう一度こすって熱くなったらあてます。 3回くらいしてみましょう。

★目頭から目尻に撫でることによって、目の表面の古い涙等を入れ替えます。目の洗浄。★目は脳にとって大量の情報の元です。そこを刺激して、脳とのつながりを持たせます。セットアップ。★まぶた、目の玉など、「視覚」関係の部品を撫ででセットアップします。★いきなりそれらを使い始めると、まるで油の回っていないエンジンを吹かすようなもので、円滑にいきません。

◆目の血行を良くしてから、使い始めるようにします。目を構成している細胞も生きている細胞ですから、物理的生理的な刺激を与えて、活性化します。すると光学的な刺激にも良く反応できるようになります。また、各細胞が元気であれば、それらが網のようになっている網膜も健康です。つまり、ものがよく見えるということになります。

#左右同じようにしましょう。#利目でない方は、多少小さくなっていたり、眼球との間や裏に隙間があるかもしれません。しっかり、でも、気持ち良い程度でこのマッサージを毎日続けてください。眼球が元気になります。

STEP7:猫の目体操(右目、左目)
(猫の目体操)次は、猫の目体操です。左目を手で覆って、右目だけを開けます。顔を動かさないで目の玉だけを動かします。まず上を見ます。次に下を見ます。次に右を見ます。次に左を見ます。次に斜め右上を見ます。次に斜め左下を見ます。次に斜め左上を見ます。次に斜め右下を見ます。次に目線を時計回りに1周させます。これをさらに2周してください。それから正面を見て、目をぐっとつむり、その目に力を入れます。さらに力を入れます。欠伸をする時のような入れ方で、力を入れて目をつむります。それから力を抜きます。今度は左目です。今と同じことを左目でします。右目を手で覆って、左目だけを開けます。顔を動かさないで目の玉だけを動かします。まず上を見ます。次に下を見ます。次に左を見ます。次に右を見ます。次に斜め左上を見ます。次に斜め右下を見ます。次に斜め右上を見ます。次に斜め左下を見ます。次に目線を時計の反対回りに1周させます。これをさらに2周してください。それから正面を見て、目をぐっとつむり、その目に力を入れます。さらに力を入れます。欠伸をする時のような入れ方で、力をいれて目をつむります。それから力を抜きます。以上が猫の目体操です。目の筋肉、目の網膜、視神経の活性化になります。

●軽く目を閉じて軽く手で覆います。目玉は左右連動して動きますので強く押さえないこと。見る時はなるべくしっかり目の玉を動かしてください。瞼の裏側を見るくらい目玉を強く振ります。目の力を抜くときは、さっとすばやく力を抜きます。

★目を動かす筋肉は頭からみて一番近くにある筋肉です。それをまず十分に動かすことで目覚めがしっかりしてきます。つまり脳も早く目覚めます。★目の玉を動かしている筋肉を動かします。筋肉は動くと熱を持ちます。目の玉が温かいと血行も良くなります。内側から温める意味もあります。★力をいれてすっと力を抜く作業は、水中のスポンジを押して放すと中の水が入れ替わるように、血流やリンパ液が入れ替わが良くなります。

◆目を健康に保つには目自体がしっかりしていなければなりません。目を動かす筋肉がやせ細ってはそこに血流があまり流れなくなります。すると、血液で運ばれてくるいろいろな栄養素やビタミン類も眼球に届かなくなります。網膜や水晶体は筋肉ではありませんが、栄養素やビタミン類は必要です。ですから、筋肉を鍛えることが眼球を健康に守るためには是非必要なことなのです。

#右左、逆バージョンでたまには実践してみてください。その場合も右を見たり左をみたりの順序は、同じです。誘導ナレーションに従ってください。

STEP8:耳撫で
(耳ポン)次は耳です。右の手で耳をつまんで、下に引っ張るようにします。左の耳も。耳を折り畳んでみます。揉んでみます。後ろに引っ張ったり、上に引っ張ったりします。耳が熱くなってくると思います。耳の前にある、顎の付け根のツボもちょっと人差し指で押しておきましょう。

●あまり強く引っ張らないことです。痛くなるほど引っ張ってはいけません。揉んで血行を良くするのが目的です。耳ツボは耳穴のちょうど前あたりです。 押すと唾液が出るツボです。自分で探してみてください。すぐにわかります。

★耳のケアは、普通、耳垢をとるくらいですが、耳たぶや、耳の筋肉、耳の奥の微細な骨もみんな、生きています。刺激を与えて、活性化しましょう。★耳と顎の緊張がとれると、唾液も良く出るようになります。

◆耳全体を、一つの生きている器官としてケアし続けると、いつまでも性能が落ちません。

#耳の緊張と、顎の緊張は近いので、両方をリラックスさせましょう。#緊張とは聞き耳を立てること。ウサギなら危険が迫れば、本当に耳たぶが動きますが、人間の耳も同じです。実は耳の筋肉が緊張してしまいます。

STEP9:耳ポン
次に中指を右の耳の穴に突っ込んで、グリグリと回します。そして、ポンと音が鳴るようにその中指を、抜いてみましょう。左の耳も。最初はゆっくりにして、だんだん強くします。ただし耳が痛くならない程度にしましょう。左右交互に、やってみてください。左右、それぞれ、5から6回、ポンとやりましょう。

●耳ポンは爪は切っておいた方が良いでしょう。普通は中指ですが、耳の穴の小さい人は人差し指でやってみてください。ポンと音がするぐらいが良いです。音がしない場合は指を少し斜めに入れると良いかもしれません。または少し強めに奥まで入れると良いかもしれません。

★鼓膜もその奥の耳の組織も、みんな生きています。適度の物理的な刺激をあたえることにより、活性化します。

◆耳を「錆びつかせない」ようにしましょう。すると、いつまでも、耳は良く聞こえます。

#耳も目も、外部の大量な情報を入手する器官です。そこから、新鮮な大量の情報が入ってくると、脳も活性化できます。いつまでも、ボケない脳を保つことができます。

STEP10:歯カチカチ
(歯カチカチ)次は歯を噛み合わせてカチカチと鳴らす体操です。歯をカチカチ鳴らしながら、左手を右手でとって顔を左に向けます。今度は、歯をカチカチ鳴らしながら、右手を左手でとって顔を右に向けます。右、左にくりかえします。歯のカチカチは、奥歯だけでなく、前歯や他の歯もカチカチと噛み合わせて鳴らしましょう。

●いつも同じ歯をカチカチするのではなくて、満遍なく全部の歯をカチカチしてください。下アゴを少し前に出すと前歯のカチカチがやりやすくなります。

★カチカチさせると、振動が頭蓋骨全体に響きますから、良い目覚めの刺激にもなります。

◆顎に刺激が行きますので、顎の歯を支える骨が強化されます。顎がしっかり、歯をグリップ(保持)していると、歯が抜け落ちることはありません。

#歯のカチカチで虫歯は治りません。歯はほとんど新陳代謝していないからです。虫歯になったら、歯医者に行きましょう。

STEP11:片手取り
(歯カチカチ)次は歯を噛み合わせてカチカチと鳴らす体操です。歯をカチカチ鳴らしながら、左手を右手でとって顔を左に向けます。今度は、歯をカチカチ鳴らしながら、右手を左手でとって顔を右に向けます。右、左にくりかえします。歯のカチカチは、奥歯だけでなく、前歯や他の歯もカチカチと噛み合わせて鳴らしましょう。

●左手の肘を、右手の腕で取って、引っ張ります。首を引っぱる反対側に向けるとさらに首、肩の筋肉を伸ばすことができます。

★肩を伸ばして柔軟にします。

◆日常では、物を持ち上げたりおろしたり、結構、手や肩は使いますが、たくさんある筋肉や骨を万遍に使っているとはいえません。これからの体操をそれらを補う目的もあります。

#これからのストレッチ系のものは、どれも自分のちょうど良い強さで行ってください。やり過ぎるのはよくありません。毎日続けていると、自然に深くできるようになります。急に深くしたり強くしたりしないようにしましょう。

STEP12:肩慣らし
(肩ならし)両手を背中の後ろで組んで、上の方に引き上げます。それから下に降ろします。もう一度うえのほうに引き上げます。そして下に引き降ろします。もう一度うえのほうに引き上げます。そして下に引き降ろします。伸びをします。両手を前で組んで上にあげます。上にあげた両手を右に左に少し傾けます。両手を組んだまま下に降ろします。もう一度両手を上にあげて右に左に傾けます。そしてまた両手を下に降ろします。次は指で、鎖骨、を押さえて両肩を同時に回します。前回しをしばらくします。最初はゆっくり、だんだん早く回しましょう。今度は後ろ回しをしばらくします。

●後ろで組んだ両手を上に上げたときに上半身が前かがみになっても良いです。手のひらをひっくり返しても良いです。無理をしないように。前に組んだ手を上げる、二回目ですが、今回は、頭を仰向かせるのではなく、逆に首を前に倒して肩を伸ばすつもり。肩まわしも自分のペースでしましょう。自分の身体を感じながら、無理はしないでことです。

★肩を回すことによって、多くの筋肉を使い、血行を促します。★肩の筋肉の鍛練にもなります。

◆四十肩、五十肩になるのを防止する役に立ちます。肩と肩の間に大きな筋肉がありますが、それの血流が悪いと肩凝りの原因になります。さらに悪いともう痛さを感じなくなり毛細管も閉塞して栄養が届きにくくなります。そのため血液を濃くして運ぼう身体が対策して不調になります。糖尿病予防は、ここ(肩)に限りませんが、どの部分も血流を良くしておくことが大切です。

#肩がゴキゴキいう場合は、無理をせず、ゆっくり回してください。#痛いと思うことはしない方が良いです。毎日少しずつやっていれば、いずれスムーズに回るようになります。

STEP13:腰撫で
次は腰です。右手の甲を左の腰の上の方に持っていき、下に向けて、10回以上撫でおろしてみましょう。少し強めに撫でおろしていきます。右手がすんだら、今度は左手で右の腰の上のほうに手を置いて、右の手の甲で下に撫でおろしていきます。何回も撫でおろしていきます。少し強めに撫でおろしていきます。次は、両手でお尻の上のほうを10回程度、交互に軽く叩きます。手のひらで叩いていきます。少し、腰を伸ばすようにしましょう。胸もぐっと開くようにしましょう。

●胸をはって腰を伸ばした姿勢でしましょう。●同時に叩くよりは交互に叩く方が刺激が良く行き渡ります。

★背骨の方から、胃腸など内臓の方へ神経が伸びていますので、そのあたりを刺激して、内臓を目覚めさせます。

◆腹筋、背筋を鍛える目的もあります。腰が曲がるのは、大方、腹筋、背筋が弱って細くなっているからです。

#げっぷが出そうになるかもしれませんが、構わず出してください。内臓が動き出した証拠です。

STEP14:足撫でおろし
(足撫でおろし)次は、ももと、膝を手の平で撫でおろしていきます。 左右同時に、何回もやりましょう。すこし、足を開いて、くるぶしから上のところを、握るようにして、上下に擦ってください。

●ももの外側も内側も撫でましょう。脛やフクロハギも強く撫でておきましょう。足首も。くるぶしから上を撫でる時は、足を立てても良いです。膝頭は手で包むように撫でておきます。

★足は筋肉がたくさんありますから、血行が悪くなると、疲労感がありわかりますが、足の皮膚は、面積は多いのですが、普段あまり刺激がないので、血行が悪くなりがちです。よくマッサージしておきましょう。

◆足の皮膚の血行が悪くなると、痒みや、カサカサ肌になりますので、毎日よく撫でるなどのケアをします。

#ゴムのキツイ靴下などを履くと、足首の血行が極端に悪くなりますので、注意しましょう。もし履く場合は、日中でも、マッサージしましょう。

STEP15:足指捻り
(足指ヒネリ)右足の5本の指を、左手で握り、右手で足の土踏まずを、ゆっくり揉んだり撫でたりします。それから、足の親指を良く引っ張ります。残りの指も軽く引っ張りながら、一本ずつ捻っておきます。人差し指、中指、薬指、小指、と捻ってください。右足が済んだら、左足です。左足の5本の指を、右手で握り、左手で足の土踏まずを、ゆっくり揉んだり撫でたりします。それから、足の親指をよーく引っ張ります。残りの指も軽く引っ張りながら、一本ずつ捻っておきます。人差し指、中指、薬指、小指、と捻ってください。

●左手の指を右足の指の間に、交互に入れても良いです。人差し指、中指、薬指、小指と、それぞれ2回くらいしてみましょう。

★足の指は頭から一番遠いところですので、ココを刺激すると、一番長い神経が活性化します。つまり、アタマは全身を把握できたことになります。目覚めが強くなります。

◆足は普段は靴の中で固定的な動きしかできませんが、指を捻ったりすることによって、違う動きを与えて柔軟にします。健康主要三ラインをしっかりつなぎます。

#普段、足は踏みつけて使用していますが、この動作のときは、足や足の指一本一本に感謝しながら、愛情を込めてケアしてください。その方が良く効きます。

STEP16:膝抱え
今度は両足を伸ばして座り直しましょう。そして右足のひざを両手で抱えて、手前にぐっと引き寄せます。ひと呼吸したら、その右足を伸ばします。今度は、反対の左足を両手で抱えて、ぐっとを引き寄せ、ひと呼吸したら、伸ばします。もう一度、右足を引き寄せましょう。そして、伸ばします。左足を引き寄せましょう。そして、伸ばします。

●枕・座布団から腰を下ろして、足とお尻の位置が同じ高さになるようにしましょう。

★膝を曲げたり伸ばしたりして、柔らかくします。腰を伸ばす作業にもなっています。

◆腹筋、背筋の鍛練にもなっています。

#足を伸ばしたら、膝頭を少しマッサージしておくのも良いことです。

STEP17:立ち上がって、尻叩き
宝彩有菜の朝起き体操、後半です。さて、ゆかの上にゆっくり立ち上がって、足を肩幅に開いてください。(尻叩き)立ったら、両手のこぶしで、お尻を叩きます。交互に何度も叩いてください。

●立ち上がる時、左バージョンの場合はいつもと逆の方向に意識して立ち上がってください。使う手足も全て逆にします。●お尻は同じ所ではなく、お尻全体を万遍なく叩いてください。

★お尻は最大の筋肉です。ここを刺激します。

◆ここに多くのアミノ酸やミネラルなどが蓄積されています。ここが丈夫でしっかりしていると、老いにくいです。

#椅子に長く座って仕事をする人は、時々、尻叩きの動作をすると血流等が良くなります。

STEP18:前屈の運動
(ぜんくつの運動)息を吐きながら、ゆっくりと前に倒れていきます。手の平を、床に着けてください。膝は曲がったままで、良いです。頭をたらしましょう。息を吸いながら、ゆっくりと、下から順に、起き上がっていきます。膝、もも、腰、お腹、背中、肩、首、頭は、最後に起こしていきます。手を上に。頭の頂きをポンと叩いて、息を吐きながら、手をおろし、そして、腹式呼吸。もう一度、前屈しましょう。息を吐きながら、ゆっくりと前に倒れていきます。手の平を、床につけ、頭を垂らして、膝を伸ばさなくても良いです。そして、息を吸いながらゆっくりと、起き上がっていきます。膝、もも、腰、お腹、背中、肩、首、頭は、最後に起こしていきます。手で、頭をポンと叩いて手をさげます。腹式呼吸を、二、三回します。

●ももでお腹を圧迫するようにすると、さらに血流が良くなります。体の柔軟度を計る目的はありませんので、膝は、曲げてください。その方が寄り楽に頭を下にすることができます。この動作をしておくと、日中、立ちくらみとか、しなくなります。呼吸が誘導に合わないような場合は、自由に調整してください。なれるとそのうち、ゆっくりした呼吸でもできるようになります。

★内臓の血液を頭に上げます(頭が下になっているので、実際は下げます)そして、立ち上がって、今度はその血液を下げます。つまり、強制的に血流を促しているわけです。

◆脳内の血圧が一時的に高くなります。脳内の血管が膨らんだり、縮んだりします。高血圧に対しての耐性が増します。

#頭をポンと叩くのも頭の活性化になります。

STEP19:スクワット
次は、スクワットです。両手を前に出し、両ひ座をゆっくり曲げてください。そして伸ばして、立ち上がります。膝を曲げて、そして伸ばす。最初は、あまり深くしない方が良いでしょう。自分のちょうど良いと思われる深さと、速さで、この動作を繰り返します。十回から、二十回やってみましょう。一気に頑張るのではなくて、今日は少し頑張って、次の日また少し頑張るのを続けてみましょう。一気に頑張るのは、お奨めではありません。

●手はずっと上げたままの方が良いです。膝を前に出すより、お尻を下におろすようにするのが膝に負担がかかりません。無理をしない程度に毎回続けることが良いことです。

★日常生活で、膝は、突然力を入れる場面がありますが、急に力を入れると故障の原因になります。朝、充分に予行練習をしておきましょう。

◆スクワットは、足腰の筋肉を鍛練します。足腰の筋肉がいつまでも丈夫だとなかなか老けませんが、それが脆弱になると一気に老けますので、ここは、少し頑張って鍛え続けましょう。

#筋肉でも勉強でも、急にやってすぐに自分のものにはなりません。たゆまず、やすまず、おこたらず、続けると、しっかり、自分のものになります。

STEP20:四股(しこ)の姿勢
(四股の姿勢)足を少し開いて両手をひざの上に置いて、腰をおろして、四股の姿勢をとります。そして、右肩を内側に入れて、肩や腰を伸ばします。呼吸をとめないで。今度は反対に左肩を内側に入れて、肩や腰を伸ばします。左右、何回か、やってみてください。これで宝彩有菜の朝起き体操はおわりです。

●頭をゆっくり左右にすると首も伸びます。呼吸をし忘れていると苦しくなりますので、呼吸を忘れないようにしましょう。

★肩や腰を総合的に伸ばします。柔軟化します。

◆肩や腰が柔軟ですと、日中の動きも円滑になり、軽やかになります。そうすると、筋肉も衰えず、健康な体を保てます。◆逆に動かすのがおっくうになると、筋肉は使われませんから、一度にやせ細って、活力、元気、が失われます。筋肉の中に、活力、元気、栄養素、ビタミン類があるからです。

#手足、股、膝、すべて90度になるようにすると、良いです。

STEP21:纏いの運動
(まといの運動)足を肩幅に開きます。両手を左右に振って、おへそを中心に上半身を回転させます。まるで、デンデン太鼓か、まといのように、手の力を抜き、手が後からついていくようにします。良く回る人は、振り返った時に、反対の足のかかとをチラッと見てください。これを、百回くらいします。時間があれば、二百回位します。以上がまとい運動です。内臓の活性化と背骨の調整になります。長生きの基本です。まといの運動は、日中、暇な時間があれば、何度でも実施してみてください。今日も爽やかな朝です。今日もきっと、素晴らしい楽しい1日になるでしょう。

●まといの運動は膝をなるべく曲げないようにしてやりましょう。膝が曲がると内臓がねじれる度合いが弱くなり血行促進になりません。しっかりねじって、雑巾を右左にしぼるように、お腹を回します。

★内臓の活性化になります。背骨の調整になります。腹筋や背筋を鍛えることにもなります。

◆内臓はたくさんの血液を使用しています。その循環をよくしてやると、内臓は強く健康になります。内臓が強いと消化、解毒、新陳代謝が円滑になります。

#この運動は、日中、暇な時に何度でも行ってみてください。ウォーキング等と同じ効果が、短時間で得られます。


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