■宝彩瞑想の作法の目次です。（宝彩有菜著、「始めよう。瞑想」より）
なお、e-講座受講生には、さらに詳しい解説があります。
(→さらに詳しい解説 pｗ= aｄvance pw= 1***)
⑦【通気(つうき)】胸式呼吸
まず、胸式呼吸。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を３回行ってください。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出します。
腹式呼吸をしながら瞑想に入りたいのですが、そのためには、先に胸式呼吸を充分して、やめるべき胸式呼吸をはっきり確認するためです。また、先ほど真っ直ぐにした背骨をもう一度上方に引き上げて、真っ直ぐかどうかを確認する意味もあります。
また、瞑想中は鼻から息を吸ったり吐いたりしますが、その鼻の通りを良くしておくことが必要ですので、息を一気に吐くことでそれを確認しておきます。
三度くらい行えば目的を達せられると思いますので、三回にしてありますが、一度でも、二度でも構いません。
また、咳が出そうだったら、空咳をして喉のいがらっぽさを取っておきましょう。通気は、静かな穏やかな腹式呼吸を瞑想中ずっと続けるための準備です。
（⑦通気のポイント）
大きく吸って、まるで、海岸に打ち寄せる波が砕けるように吐き出して、砂浜を波が引いていくようにゆっくりと吐き切ります。
⑧【深(しん)気(き)】腹式呼吸
あとは、腹式呼吸に切り替えましょう。
肩や胸をほとんど動かさないで、お腹の奥まで息を吸って静かに息を吐きます。
瞑想中は身体の随意筋を動かさないことが大切ですが、呼吸を止めるわけにはいきませんので、一番、随意筋の動きの少ない呼吸法で呼吸をします。
最初の２、３回は、吐く息と同時に肩の力を抜いてください。すると、腹式呼吸がもっと下の方でできるようになります。滑らかな、ゆったりした呼吸ができると、瞑想の上達が早くなります。
腹式呼吸もお腹全体を膨らませたり縮めたりするのではなく、丹田（臍より下のお腹）だけを膨らませたり縮めたりする呼吸の方がより瞑想に良いので、それも徐々にできるように練習しましょう。腹式呼吸・丹田呼吸の練習のコツについては、後述します。
（⑧深気のポイント）
大きなゆったりした呼吸が良いのですが、⑩唱呪から⑬終了まで、背骨、胸骨、腰骨などを動かさないで、呼吸をすることが大切です。
宝彩有菜
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